如何高效地瘦小腿?

来源:[db:来源]作者:新闻库来源发布时间:2020-08-27
我有两位医师:我的右腿和我的左腿。 ——G.M.Trevelyan 但开门见山的说,许多人腿部太粗和肥胖没多大关系,更多的原因来自足部功能的退化。我们的身体有一个很强大的机制……

我有两位医师:我的右腿和我的左腿。

——G.M.Trevelyan

但开门见山的说,许多人腿部太粗和肥胖没多大关系,更多的原因来自足部功能的退化。我们的身体有一个很强大的机制-代偿机制,当你的某个关节无法正常工作时,相邻的关节会来帮忙。也就是说,当我们在行走时,足部被限制,大腿小腿就会来帮忙,时间一长,就会让股四头肌与小腿三头肌异常发达,形成我们长说的萝卜腿。

而在运动康复的诊治中,足同样是一个非常关键的关节,在站立时,足部承担了人体全部的重量,同时百分之七十的本体感受器也是在足底,只有足部的生物力学稳定,身体才能达到平衡状态,所以当一个患者来到我的面前,我会习惯先让他赤脚站立观察他足的状态,在观察的过程中,会发现很多人的足其实并不理想,不仅带来了体态的难看,还会带来很多上行性的疼痛。

所以如果能够改善足部的功能,不仅能够建立一个良好的运动模式,而且小腿也会自然「变瘦」。

我们先来看看有哪些功能退化的足型:

1.扁平足

(正常足)

(扁平足)

失去了内侧的纵弓,足弓可以说是我们人体最重要的缓冲和减震组织,很多人的腰膝疼痛都与它有关,扁平足分为结构型和功能型,结构型是无论站立还是足悬空纵弓都无法显现,这种需要选择去医院配带适合自己的矫正鞋垫,功能型是站立时没有足弓,但是当把脚离开地面,足弓又会出现,这种配合有针对性的训练是可以自主恢复的。

2.拇外翻

(从左至右,拇外翻越来越严重)

拇外翻的原因和状态:长时间穿着不合适的鞋子导致横弓塌陷,大拇指废用,站立时甚至可以看到有些脚趾悬空,不粘地。

3.爪型趾

左图为正常图,右图为爪型趾

上述图片均由酱油台御用插画师黄婷绘制

爪型趾的原因和状态:脚趾长期无法自主伸直,长期卷曲,近侧指间关节过屈,通常还会伴随下肢冰凉,灰指甲。

这三种是我工作中常见的足部变形,还记得我前面说的话吗,我们的脚承担着我们全身的重量,伴随着足部某些肌肉的废用,那我们身体会用什么来维持身体的稳定呢,没错,就是腿!只要足的本体感觉一日不恢复,腿就一日得不到解放。同时, 如果大家想瘦腿,在日常一定要远离几种鞋子:

1.松糕鞋

2.尖头高跟鞋

3.高帮鞋或者靴子

对于一双理想的鞋子应该是平的,穿着鞋底极薄的鞋子将获得清晰的本体感觉,更宽的鞋头将为脚趾提供更大的空间以供伸展。理想的鞋子会让足部结构排列在里面不会被改变,不影响足跟着地到蹬地离开,千万不要让鞋子变成脚的坟墓。

1. 脚趾的激活

脚趾在我们步态中起到了最后推动往前的作用(特别是大拇指),当脚趾的蹬地能力被彻底激活时,瘦腿才能事半功倍,可以在家中或者在训练前找一个台阶,前脚掌踩在台阶上,慢慢的做踮脚,再慢慢的让脚跟低于台阶,下沉到你能到的极限,反复10-15次,3组,有效的激活足底和小腿的离心收缩,在这个过程中也是对小腿三头肌一次重塑。

请注意,下面这个动作不是健美训练中的「站姿提踵」!

2. 踝关节的松动

踝关节活动度越大,你走路越省力,可以面墙单膝跪位,用弹力圈一头圈住踝关节,一头圈在一固定物体上,慢慢的用膝盖去碰墙,注意,不要内扣,膝盖前进的方向要与脚尖一致,这样会增加距骨滑车关节的滑动性,也可以此加大踝关节的活动性。

3. 脚趾的抓地能力

训练中,只有脚踏实地,臀肌才能很好的参与到你的动作中,我们可以在一些蹲内动作中加大足底的感觉刺激,比如在半蹲时,把绷紧的弹力带踩在脚底,用前脚掌踩住,努力不要弹力带弹出来,你会发现踩住的时候臀部比平常会更有感觉,也可以更难点,在剪蹲动作中让前脚的大拇指踩住,让我们在复合动作中知道脚趾的功能,给腿减负。

大家可以在做这些动作之前用卷尺量一量我们的大腿围与小腿围,如果你可以每天做一做这三个动作,两周后再来量一量,会有惊喜等着你(狗头)

足做为我们下肢末端,在我们的步行和运动中起到了至关重要的作用,当你走路2-3公里就膝盖酸软时,当你练深蹲只能感觉到大腿酸时,当你怎么也减不下腿部的脂肪时,这是你就需要看看足部功能有没有受到限制,脚趾就和我们的手指一样重要,要让鞋子去适应我们的脚,千万不要让脚去适应一双所谓「漂亮」的鞋子。

作者简介: 陈德圣,国家卫计委认证康复治疗师。灵活应用SFMA,DNS,ANRM,欧洲筋膜整复等多项技术整体评估与治疗身体功能障碍。相信无痛治疗,相信以人为本的功能医学,相信我们的身体值得被温柔以待。